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【マニュアル】ストレス解消方法は書くこと!?海外でオススメの怒り日記とは?

anger-diary人間関係
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どうもクソオブザイヤーをのんびり書いている管理人(@kusooftheyear20)です

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出世できる人は怒りのコントロールが出来る人
いきなりですが、アンガーマネジメントという言葉を聞いたことはありますでしょうか?
最近でもよく取り上げられていますよね?怒りについてのマインドフルネス

まだ日本では特定の場所しか実施されていないものですが、今回はそのアンガーマネジメントの怒りを書き込んで怒りをコントロールする方法についてまとめました。

怒り日記の目的や効果は?

怒りを和らげる方法はたくさんありますが、怒りをコントロールする方法はあまり知られていません。こちらの怒り日記をつけて自分の感情や原因について目視化してみましょう

予防は最良の薬

怒りの経験を記録し、振り返ることによって”自分がどのようなタイミングでなぜ怒ったのか?”怒りの原因となる状況を理解・予測できるようになります。

怒りを理解することは、感情にうまく対処するための戦略を立てるため。

行動パターンや原因を実際に書き込み”特定する”のに役立ちます。
自分の感情や行動をより正確に観察できるようになり、怒るポイントのパターンを理解することに役立ちます。

怒り日記の書き方

自分が直面した状況を記録した日記を毎日書きましょう

まず以下の情報を日記のフリーページに書き入れましょう。
(慣れないうちは見返すため見やすい場所がいいです)

  • 何をしましたか?
  • ストレスの原因は何ですか?
  • どんなことを考えていましたか?
  • 怒った直後はどんな気分でしたか?
  • その事件の結果はどうなりましたか?
  • 体の変化はありましたか?(動悸や手の汗など)
  • あなたの行動が他の人にどのような影響を与えましたか?
  • 叫びたい気分になったり、感情をコントロールできませんでしたか?

一週間ほどこれらの情報を記録した後、日記を読み返してみましょう。

繰り返し出てくるテーマや、自分が怒るポイントなど探しましょう。
多くの場合、自分の怒るポイントは次のいずれかのカテゴリーに分類されます。

よくある原因とは
  • 利用されたと感じた時
  • 自分自身に対する怒りと失望
  • 期待していることを他の人がしていない
  • 交通渋滞・インターネットの速度問題・周りがうるさいなど…アナタの邪魔をする事

または『〰するべき』などの当たり前や『普通はこうだ』といった常識の押し付けが多いです。

認識の違いを受け入れる

怒り日記 を使って、自分がストレスを感じた事例となぜその行為が行われたと思ったのかを詳しく書いてみましょう。
そして、なぜそれはいけないことなのか別視点から考えてみましょう。

ここでは、導入のきっかけとなるアイデアの例をいくつかまとめてみました。
参考にしてみてください。

  • 人は怠け者
  • 人は無能か愚か
  • 人は残酷で意地悪
  • 人は軽率で無責任
  • 人はあなたを利用する
  • 人はあなたを待たせる
  • 人は期待し過ぎている
  • 人は失礼で思いやりがない
  • 人は、あなたを助けません
  • 人はあなたをきにかけていない
  • 人は自分のことしか考えません
  • 人は自分の分け前をシェアしない
  • 人はあなたを批判したり、恥をかかせたり、軽蔑したりする

次に、これらのテーマが発生しやすい状況をお伝えします。
これらも何らかのヒントになる可能性が有るので目を通してみてください。

  • 意見の相違を述べる時
  • 否定的な感情を受け取る時
  • あなたが協力をしてほしい時
  • あなたの気に障ることを話している時

怒る原因のほとんどが、人々が適切に行動していないという考えがある期待のしすぎから生じています。

こちらはアンガーマネジメントについての方法を翻訳したものです。

テンプレートANGER DAIRY(英語)

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