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【アンガーマネジメントの方法】怒りをコントロールする方法とは?

【アンガーマネジメントの方法】怒りをコントロールする方法とは?人間関係
この記事は約14分で読めます。

どうもクソオブザイヤーをのんびり書いている管理人(@kusooftheyear20)です

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いきなりですがアンガーマネジメントという言葉を聞いたことはありますか?
怒りを抑えるのは難しいことでが、もしこの怒りをコントロールできればどうなるでしょうか…

断言します!

出世する確率・成功する確率・お金持ちになる確率すべて上がります!

今回の記事はそんな怒りをコントロールしてイライラを落ち着かせる方法、”怒り”をうまく使って仕事を成功させる方法についてなどお伝えします。

※怒り方についてはコチラがオススメ→人を傷つけずに上手に怒る方法とは?

怒ることで注意してほしいこととは?

一般的に怒ることはネガティブなイメージが多く、正しい怒り方をしない限り怒らない方がいいです。

しかし今回はそんな怒りをコントロールする”準備”からお伝えしますので是非参考にしてみて下さい。

ではまずコチラからどうぞ。

怒ってる時は自分を見失わない

いつもは気にしない所もむかついてしまい怒ってしまった…それがきっかけで関係が悪化してしまった…

上手に怒りをコントロールすることによってこのような最悪なケースを免れます。

怒りは自分の感情をコントロールするのを忘れてしまい思ってもいなかった言動や行動をしてしまったり…

カッとなってしまったときこそ、冷静な物事の判断をするように心がけなくてはいけません。

まずは怒りをコントロールする前に、感情スイッチを作り『怒ると関係が悪化する。それでも怒った方がいいのか?』と毎回考えてみましょう。

仕事で使えるアンガーマネジメントとは?

アンガー マネジメント

まずは仕事編。仕事に関係無い方も、人間関係についてよくしたいという方はこちらをご覧ください。

参考仕事で重要になアンガーマネジメント

話す前に伝えたいことをまとめる

なぜ、上司のOKサインがでないのか…なぜ部下はミスをするのか?考えた事はありますか?

それはずばり、説明力と読解力の差が生じているから。(もちろん他の原因もありますが)

まずアナタが改善する方法でお伝えすると、話す前に伝えたい趣旨についてまとめてみましょう

このようなシチュエーションに見覚えはありませんか?

  • えーっと。。。
  • あーなんだっけ…

話が飛んだりして結局なんだよ!って思った事です。
これは伝えたいという意識の先走りを意味します。簡単に言うと、何を目的として話しているか伝わらないということ…

このケースが多い人は、相手に伝える場合は自分で情景が浮かぶよう意識し、伝えることをまとめてから話すとOK。まずは話す前に話す内容をおさらいしてみましょう。

理由を先に述べる

いきなりですが”ロジカルシンキング“という言葉を聞いたことはありますか?

アンガーマネジメントではまず、結論から話すことをオススメしています。

簡単に説明すると、結論のタイミングが聞き手の納得感を左右する心理テクニックの一つ。これを使う事によって、相手にわかやすく伝える事が出来ます。

怒りそうな時は小声で話す

ところで皆さん、自分が怒っている姿ってどんな感じか想像したことありますか?
基本的には口調と動作が同じことがほとんどだと思います。(怒ってる時は怒った身振り手振り)

もちろん、怒った口調で話した方が相手が理解できるのであればそれでいいのですが……
基本的には相手の意見を押さえつけることになり、お互いメリットが有るといえません。しかも、怖くて内容を確認できない事もしばしば。

もし余裕が有るのであれば“口調”に少し意識をもっていってみてはいかがでしょうか?

管理人
管理人

内容が同じなら優しい声で話したほうがイイ印象を与えますよ。

否定から入らないこと

相手が否定してきたら相手の意見否定してしまうことありませんか?

『いやお前こそあれだろ』みたいな逆ギレ。

そう。売り言葉に買い言葉。絶対にやめましょう。

聞く姿勢がなくなり、その後の意見は頭に入らなくなるため絶対に避けたいからです。

少し解説すると…

否定から入る心理は、自信があるように見せかけているのですが、実際のところは不安に支配されている状態のことをいいます。(または極度の寂しがりや)

ただ人間関係において、否定から入る人はいい関係を築けませんよね?

好きですか?そんな人。

なのでまずは相手のことを理解するということをしましょう。

管理人
管理人

自分を怒らせた人を許せば、二人の関係を強化できるかもしれません。

冗談で緊張をほぐす

緊張は『自分をより大きく見せたい』という欲求。
しかしいざ本番になると緊張のあまりテンパってしまい失敗することもしばしば…

仕事で使えるアンガーマネジメントはこんな時でも役立ちます。

まずやって欲しい事は、相手に深いをあたえない程度の冗談を言ってみること。

こわばっていい結果を出さないで自分のありのままを出したほうが成功する確率は上がるからです。

管理人
管理人

もしも、ちょっと空気が悪くなってしまった際も『あ、ちょっと笑えなかったかな…冗談いいすぎたごめんね』とすぐに伝えれば大丈夫。

ただし、皮肉を言うのはやめましょう。

ストレスマネジメントでストレス受けない心に

ストレスマネジメントとは読んで時のごとく、ストレスを対処すること。
普段仕事でムカついたりした時に非常に役立つため、ストレスマネジメントの技術を身につけましょう。(特に人間関係で退職する方はこのストレスマネジメントを強化するといいでしょう)

ではその方法はどうすればいいのか?
それはとても簡単!深呼吸をしたり、外にでたり、ジョギングしたり…とにかくリラックスをする事が重要です。

ただし、ポイントがあるのですが、怒り度数がある程度いった場合に必ずやる自分ルールを作ること。
これによって自分のストレスとうまく付き合えることができ、ストレスをコントロールできるようになります。

管理人
管理人

音楽を聴いたり、日記を書いたり、ヨガのポーズをいくつかとったりするのもオススメ!

怒ったときに冷静になるコツとは?

アナタは怒った時にどのように冷静になろうとしていますか?
怒り終わったら自然と戻るという方、もしくは怒ったあと後悔する方…
これらの方法は専門家たちがオススメするやり方です。
是非参考にしてみてください。

自分が怒っているのに気づいたら、途中でやめる

自分が怒った口調で声を上げているのを自分で気づいた場合、できる限り早い段階で深呼吸をし話すのをやめましょう。

もしかしたら、いきなり静かになったことによって、相手からいろいろと言われるかもしれません……
ですが、言わなくてもいいことを言って後悔するよりも何も言わないほうが人間関係を台無しにするのを防げるので効果的ではないでしょうか?

管理人
管理人

もし途中でやめれないという方はコチラの6秒ルールも試してみましょう!

6秒まって落ち着かせる

6秒ルールってなんだか落ちても3秒なら拾って食べれるみたいな変なルールみたいですよね?笑
ですがこの6秒ルールはそういうのではなく感情の沸く速度が関係しているんです。

いきなりですが、カッとなるのはなぜか知っていますか?

これは交感神経が刺激されアドレナリンが分泌させることによっておこる体内変化。
アドレナリンってよくアクション映画などみたら興奮するアレです。
興奮すると感情が高ぶり、我を忘れたりします。
怒った時ついつい言いすぎてしまうのはこれが理由。

そしてこのアドレナリンはナント”6秒”ほどで減少していくと言われているんです!!
つまり、6秒無言になるだけで冷静な判断ができる可能性は増えるということ。

冷静になったとしてもすぐに不満だった点を主張するのはあまり良く有りません。
自己主張する前に相手の状況を理解することをしましょう。

原因を特定する

次に必要なことは”ムカつく”という感情に動くのではなく、目の前の問題を解決するように努力すること。

何が原因でなぜそうなったのか?
オススメ方法は『5回のなぜ』という方法

管理人
管理人

簡単に言うとなぜ?を5回問うだけ

5回なぜと問う方法

Q.なぜこうなったのですか?
A. AAだから
Q2. なぜAAだったのですか?
A. BBだから…

このように少しずつ原因について掘り下げていくことによって怒りの原因を解明することができます。

原因がわかればそれに対して対応していくだけ。5回なぜ?は個人的に一番オススメできる方法なので是非試してみてください。

運動をする

ランナーズハイという言葉をきいたことはありませんか?
コレは脳内麻薬を意味しており、いわゆる多幸感のカタマリ

ジョギングやランニングをすることによって幸せホルモンと呼ばれる分泌物(セラトニン・ドーパミン・オキシトシン)がでて、ストレスを受けにくくなる身体になります。

なので気分転換としてちょっとランニングをしてみたらどうでしょうか?

新陳代謝があがり痩せにくい体になりますよ!

管理人
管理人

多幸感>ストレスの生活をできるようになると自然と怒ること減ります。

面白い動画を観る

仕事がうまくいかない、人間関係がこじれてストレスが溜まって、イライラしている、そんな人は面白い動画をみて怒りを忘れてみてはどうでしょうか?

怒っている時になんで面白い動画?と思う人がいるかもしれませんが、これにはちゃんとした理由があります。

それは…『自律神経のバランスを整える』ということ。

笑うメリット
  • 笑うと免疫力が高まる
  • 笑った時の酸素摂取量は、1回の深呼吸の約2倍
  • 笑うと副交感神経が優位になり、ストレスホルモンの分泌が減少
管理人
管理人

ようするに、ストレスが高まると交感神経が刺激されて、ストレスホルモンが分泌されちゃうんです。

心が落ち着く音楽を聞く

音楽を聴くことは、怒りを発散させるオススメの方法。
ただし、落ち着いた音楽を聴くことが大切。(好きな曲を聞くよりも効果的)

なぜ好きな曲じゃダメかと言うと、例えばすでに怒りを感じているときにリズムの激しい音楽や怒りの歌詞を聞くと感情に変化をもらたせてしまう可能性が有るからです。

管理人
管理人

好きな曲は感情が落ち着いてから聞くほうがストレスの緩和担っていいですよ

怒り日記をつける

自分の感情や、なぜ怒りを感じているのかを理解する方法の1つは、自分の感情を詳細に書き留めること

  • その時何を考えたか
  • どのように行動をしたのか
  • なぜこのようなことが起きたか

自分に起きた出来事を詳細に書くことによってなぜ怒ったのか分析できるようになります。
この際何が起こったかだけでなくこれらの”詳細”についても考えてみましょう。

参考怒り日記の書き方

ストレッチをして体の緊張をほぐす

怒ると体の筋肉が緊張します。(特に首)
これは自律神経の交感神経の働きが優位になり、精神的な緊張や筋肉の緊張を引き起こすからです。

ここではオススメのリラックス効果抜群のストレッチについてご紹介します。コチラをご覧ください。

リラックス効果抜群☆緊張をほぐす簡単ストレッチ
  1. 体を左右に軽くひねります。
  2. 肘を曲げて、腕を楽に上げてください。
  3. 腰から体をひねって片足を回転させ、ゆっくりと反対側に振って体全体をほぐします。
  4. 足の指を曲げてください。
  5. 背骨をまっすぐにして腰から前に曲げ、指をつま先まで伸ばします。
  6. 頭と首を前に倒してリラックスしてください。

体の緊張を和らげると自然にリラックスした状態になり、怒りを抑えることができます。

ストレス解消のおもちゃを使う

ストレス解消のためのグッズ (ストレスボールなど) は、怒った時の”一時的な”応急処置として役に立ちます。
コチラをご覧ください

ストレスボールを握ることで、脳を活性化したり、怒りに関連するエネルギーを解放したりして、一時的ではあるがリラックス効果が得られる」

デヴィッド・ポーセン医師

殴ったり、蹴ったり、物を投げたりして怒りを発散させると、結局後で後悔することが多いです。もし身近にこのようなストレス解消グッズがあるのであれば使ってみてはどうでしょうか?

怒らないようにするためにすることとは?

最後のステップは怒らないようにするにはどうすればいいか?
簡単な方法で少しずつ怒ることをコントロールできるようになります。
コチラを参考にして怒りをコントロールしてみましょう!

十分な睡眠をとる

睡眠不足は、身体的ストレスを引き起こしたり、抑うつや不安などの気分障害を発症するリスクを高めたりするなど、身体にさまざまな損傷を与える可能性があります。

睡眠不足が引き起こす主な症状
  • イライラする
  • 怒りっぽくなる
  • 感情の起伏が激しい

上記は、睡眠不足が引き起こす主な症状ですが、やはり睡眠不足と感情は非常にマッチしているということがわかります。
できるかぎり質のいい睡眠を取り、本来の感情にもどしましょう!

たったの10分瞑想をしてマインドフルネス

瞑想は、不安を軽減し、抑うつを軽減します。さらに毎日の『あれをしなくちゃ』などといった雑念を払うことに非常に役立ちます。

すごい効果!瞑想音楽 10分 マインドフルネス瞑想にピッタリなBGM
10分瞑想のやり方
  • ステップ1
    背筋を正して座り、静かに目を閉じましょう

    もし背筋を正して座る(あぐら)が厳しいようでしたら普通に椅子に座っても構いません。重要なのは呼吸法と雑念を払うことです。

  • ステップ2
    呼吸を静かに感じましょう

    雑念や生まれてくる感情にとらわれないでみてください。
    最初は息を吸うことに意識をとらわれがちですが、慣れていきます

  • ステップ3
    体全体で呼吸を感じてみましょう

    そこにある空間を感じましょう。
    そし「『自分の今いる空間』の意識を広げていきましょう。

管理人
管理人

こちらは瞑想にオススメされているBGMです

参考家で簡単!マインドフルネスの方法

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