人を傷つけずに上手に怒る方法とは?我慢も悪口も攻撃もしない怒り方

あなたは怒ったあとなんかモヤモヤした気持ちになったりしませんか?
『あー…言い過ぎたかな…』もしかしたらアナタの一言が原因でその人との関係がギクシャクしたという経験ありませんか?

仕事での上司と部下以外では交際相手との口喧嘩などもあります。

コチラの記事は『人を傷つけずに上手に自分の気持ちを表現する方法』についてまとめました。是非参考にしてみてください。

※自分が怒った場合はコチラがオススメ→怒りをコントロールする方法

怒りを理解する

怒りの感情について理解し、表現の仕方によって状況が変化することができるようになればアナタは怒りをコントロールできるようになります。

怒りは相手だけではなく自分へのストレスにもなりかねないのでまずは怒りの感情について理解してみましょう。

怒り度を数値化する

自分の怒りを数値化することによってどのような出来事が自分を怒らせているのか、ある程度知ることができます。

例えば、自分の怒り度の上限を10段階にしてみましょう。
『あのときは8…今回は6くらいだからまぁいいか』など数字で理解するクセをつけると、小さな事に対して気にしなくなりやすいです。

怒り日記をつける

自分が定期的に怒っている(もしくは短気)と感じているなら、自分が怒っている状況を把握しておくため怒りをノートなどにメモをしましょう。
なぜなら、怒りの程度やその時に起こっていたことを後日見返す事によって、『こんな事で怒っていたのか』などと判断できるからです。

管理人

是非怒りを書いてみましょう。

※ここで怒りノートについて少し解説してみます。

怒り日記をつけるときは、次のことを考えてください。

これらの情報を把握しておくことで、怒りの原因や状況を知ることができます。
そうすれば、次回このような状況に遭遇した時に自然と避けるようにできます。(避けられない状況であればそのような状況がいつ発生するかを予測することができます)

管理人

怒りを感じる状況への対処の進捗状況を追跡するのにも役立ちます。

参考怒り日記の書き方

怒る時のポイントを特定しましょう

怒りとは、最初に何らかの衝突があり、それに対する評価が生まれ、さらに評価検討が繰り返され増大何かが起こったりすることをいいます。

なぜ怒ったのか必ず原因があるはずです。可能であれば自分が怒るポイントを自分自身覚えてみましょう。(上記の怒りノートでも可能)

周りの影響を理解する

怒りが原因で他人に対して攻撃的に行動すると、仕事や人間関係、社会生活に影響を与えてしうので要注意。

怒りの負の連鎖という言葉を聞いたことはあるでしょうか?
怒っている人をみると周りの人もネガティブな影響を与えることをいいます。
怒っている人をみた人は、その人(怒っている人)から自分を防御するために、人を避けるようになるので、また負の連鎖(負のトライアングル)が作られてしまいます。

もし自分が短気ですぐに怒ってしまうのであれば、褒めることをするアンガーマネジメントを意識したほうがいいかもしれません。

参考アンガーマネジメントの方法

怒りの原因を細分化

怒りを細分化することによって小さな発見ができます。
例えば『隠れ怒りタイプ』『怒り爆発タイプ』『慢性的な怒りタイプ』が細分化できるでしょう。

怒るとデメリットが多い?

誰かに対して怒った時、自分の強いエネルギーをぶつけるため相手はその部分を記憶してしまい悪い印象を与えてしまいます。
これは、怒りが感情の中で一番強い部類だからです。

では、相手に悪い印象を与える他にデメリットはないのでしょうか?

管理人

ちなみに感情の強さの順番はコチラ→怒り＞哀しみ(悲しみ)＞喜び＞楽しさ

怒りによる身体的変化とは?

“怒り”を感じ始めると、無意識に心の中で変化が身体に何らかのサインを送ります。
まずコチラをご覧ください。

これにより、怒りやストレスを感じたときの自分の体の感覚を知ることで、爆発寸前の自分を知ることができます。

怒りによる感情的変化とは?

怒ると自我を忘れるということを聞いたことありますよね?
その理由は怒りは感情を高ぶるほか、感情を揺れ動かすから。

アナタも、思ってもいないことを言ったり、余計な事を言ったりと…怒りによって自我を忘れることはありますよね?

以下の図は、怒りによる感情の変化です。一度確認してみてください。

プラスとなりそうなものはあったでしょうか…?
このように怒りによって引きおこす感情の変化はコントロールが出来ない限りデメリットしかありません。

怒った時に注意する点とは?

怒りとは非常に強いエネルギーなので感情をストレートにぶつけないこと。
まずはこの点を踏まえた上これらをお読み下さい。

怒りを受け身で表現するのは避けましょう。

受け身なのに怒る?とちょっと不思議に思うかもしれません。
簡単にすると、『相手に対して、消極的かつ間接的に不満や怒りなどを伝え、攻撃する』ということ。(別名:受動的攻撃行動)

管理人

口にしないでワザと相手に不利な状況にする人のことをいいます。

職場でよくいる、人を落として自分を自動的に上げる人。
長い目線でみると必ずいい結果を生みません。むしろ問題があったときに自分を助けてくれる人がいなくなるためデメリットのほうが多いです。

もし自分がこのような”受動的攻撃行動”をしているのであれば今すぐ改善するようにしましょう。

参考我慢はダメ!怒り方が分からない人のための正しい怒りの解消法

反対意見の時はYES BUT方法を使う

怒った時の言葉は選ばなくてはいけません。
相手を傷つけたり関係を壊してしまうのは突発的な怒りが原因のケースがほとんどだからです。

できるかぎり、相手を非難しない方法で自分の怒りを表現しましょう。
……例えば、YES BUT法(心理学のテクニックの一つ)を知っていますか?

相手を受け入れたあとに『でも』と反対をし、自分の言葉をつたえる方法です。
これは相手の発言に対して反対の意見を持つ時に衝突を防ぐことができます。

例えばコチラの会話の例をご覧ください。

伝わる印象って全然違うと思いませんか?
このように怒った時は特に言葉を選ばないと、相手にキツイ印象を与えてしまいます。

欠点に目を向けるのではなく、自分自身に目を向ける

怒った時はなにかと相手の短所を探そうとしてしまいますよね。
もちろん言い争いは相手の意見と自分の意見が噛み合わないからそうなるのですが、怒りは簡単には収まらないのが普通です。

ただ【人を傷つけずに上手に怒る方法とは?】を読んでいる以上あなたはおそらく、過去に人を傷つけてしまったことがあるのではないでしょうか?

もしそうであれば、仮に相手が自分を悪くするようなことをしたから(ムカついたから)といって相手を責めないようにしましょう。できるかぎり、自分の気持ちに集中してみましょう。

そうしないかぎり同じことの繰り返しをしてしまいます。

例えばラインなどで喧嘩したりしたときについつい相手の悪いところ探したりしていませんか?
もしこれを読んで自分の感情に意識をもつことができれば、まず、6秒数えた後に自分の本当の気持ちを伝えましょう。

参考あなたを怒っている理由を知る方法とは？

理由をつけてから意見をいうこと

例えば、相手と口喧嘩をしている場合、できるかぎりなぜ?今このような感情なのかという具体的な例を挙げてください。

……例えば『寂しくて』と言う代わりに、『あなたが毎晩遅くまで仕事をしていると私は寂しい。毎日待っているのに連絡もくれないから怒ってるの。』などと言ってみましょう。

ショートケーキの一個でも買って来てくれるかも知れませんよ?

このようにちょっとした理由を付け加えるだけでアナタの感情をもっと伝えることが出来ます。

怒っていても礼儀正しくする

怒った時に忘れがちなのがこの基本。
怒った時でも会話の中で『お願いします』や『ありがとう』を使うことは忘れてはいけません。
このような小さなことを疎おろそかにしてしまうと、お互いの関係が悪くなってしまうため要注意。

冷静になって問題を解決する

一歩引いた目線で考えてみることは問題解決にとって不可欠なこと。
できる限りお互いの時間をとって冷静になりましょう。
自分が感じている感情を把握し、この問題に対処する方法について考えれば複雑に絡まった感情や問題を少しずつ解いていけるかもしれません。

それでも怒った時の対象法とは?

とは言っても怒る時は怒りますよね。怒ってしまった時に人間関係が悪化しないように、アンガーマネジメントの専門家のオススメする方法についてまとめました。

深呼吸する

もしアナタがいまこれをみているということはもしかしたら先程なにか自分にとって気に食わないことがあったのかもしれません。

そんな時、今すぐできるものは深呼吸。

深呼吸をして頭をすっきりさせ、体を落ち着かせるようにしましょう。

管理人

簡単な事ですが、以外にやれてないんですよ。

次の手順を試してください。

息を吸って4数え、そのまま止めて4数え、吐いて4数えます。

胸で呼吸するのではなく、腹式呼吸(横隔膜)で呼吸していることを確認してください。
腹式呼吸(横隔膜)で呼吸すると、お腹が出てきます。

管理人

気持ちが落ち着くまで、何度でも繰り返してください。

怒ったら6秒心の中で数える

自分が怒っている『やばい…噴火まで10秒前!!』と感じている場合は、すぐに反応するのは危険です。もし可能なら、6秒心の中で数えて心を落ち着き、その後に考える機会を与えましょう。

一度落ち着いて考えることによって、自分の気持ちを整理できます。
このように怒りを意識的にコントロールするようにしましょう

参考怒りを意識的にコントロールする

気分転換をする

次に、頭に血がのぼるくらいカッと来た場合は気分転換がオススメ。
『ちょっとでかけてくる』などといって、外にでて外の空気や散歩をしたりして気分転換をしましょう。

気分転換をすることによってストレスが緩和するので、気持ちのコントロールがしやすくなります。

管理人

目の前に怒っている人や物などの原因がなければ、人間は意外と落ち着けるんです。

参考ストレスマネジメントをして感情をコントロール

自分自身に問う

逆にカッと瞬速で怒るのではなく、自分が怒っていることに気付いたら、その怒りによる反応がいいものか悪いものか、自分に質問をしてみましょう。

……例えば、怒りが頭に浮かぶ前に、『こんな些細なことで…』などと自分にと問い詰めることもできますよね?方法はたくさん有るので一度自分自身に問いてみましょう。

管理人

自分の体がコントロールできなくなる前に、理性を働かせましょう。

心理療法(セラピー)を試してみる

いきなりですが、心理療法についてどのようなイメージがあるのでしょうか?

『うつ病がいくとこ』『精神不安定な人が行くとこ』などマイナスイメージが強いのではないでしょうか?

実は心理療法は皆さんのイメージしてる精神科とは違います。

簡単に言うと、心理療法(セラピー)とは怒りを引き起こすような思考に対処したり、状況を見る新しい方法を見つけたりする手助けする場所。

感情的な対処法や積極的なコミュニケーションの訓練についても助けてくれるためオススメです。

もしかしたらそんな所に行くのは重症な人だけ。と自身で思うかも知れませんが、間違い無く早い方が改善するスピードも速いです。

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